Sigara!!

[dentist]

BUNLARI BİLİYORMUSUNUZ..........

Sigara alışkanlığı ve akciğer kanseri arasında yakın ilişki olduğu artık herkes tarafından biliniyor. Amerika Birleşik Devletlerinde her yıl akciğer kanseri sebebiyle ölen 121.000 kişinin 75%'lik bir bölümü sigara tiryakisidir. Buna ek olarak sigaranın tek başına kansere neden olan maddelerin en başında geldiğini ve tüm kansere bağlı ölümlerin 30%unun sebebinin sigara tiryakiliği olduğunu biliyor muydunuz? Sigara alışkanlığı, diğer üst solunum yolu kanserlerine (ağız, larinks, naso-farinks) olduğu kadar, ösofagus ve idrar kesesi kanserine de neden olmaktadır. Her yıl 350.000 bebek, annelerinin sigara alışkanlığına bağlı olarak, düşük ve erken doğum nedeniyle ölmektedir. Olaya finansal açıdan bakıldğında, her yıl 47 Milyar $'ın sigaraya 11Milyar $'ın sigaranın neden olduğu hastalıkların tedavisine harcandığı ve en az 36 Milyar $'ın yine sigaraya bağlı kaza, işgücü kaybı, üretimde düşüş gibi nedenlerle kaybedildiği ortaya çıkmaktadır. 15'ten fazla ülkede yapılan araştırmalarda , sigara içenlerdeki kanserden ölüm oranının sigara içmeyenlerdeki kanserden ölüm oranından 15- 25 kez fazla olduğunu göstermiştir. Ani ölümlerin sigarayla bağlantısının da oldukça fazla olması, aslında en önemli sigarayı bırakma nedeni olabilir.
Sigara alışkanlığı, anfizem, kronik bronşit, dolaşım sistemi hastalıkları ve peptik ülser gibi hastalıkların başlıca sebebidir.
Sigara içenlerin koroner kalp hastalıklarından ölüm oranı içmeyenlerin iki katıdır. Arterlerin tıkanmasının olası nedeni sigara dumanıyla birlikte solunan nikotindir. Bu da damarların kalbe taşıdığı kan miktarının azalmasına ve kalp dokusunda hasar meydana gelmesine sebep olur.
Hamilelikte içilen sigara, damarların kapasitesini ve bebeğin nefes alma hareketlerini kısıtlarken, karbonmonoksit, bebeğin kanındaki oksijen oranınıda azaltır. Bu nedenle hamilelik döneminde sigara içen annelerin bebekleri daha düşük kiloyla doğmaktadır.
Düşük nikotin ve katran içeren sigara içenlerin ölüm oranları sigara içmeyenlerden 9 kat fazladır. Henüz zararsız sigara üretilmedi

Sigarayı Bırakmanın Faydaları:

Yaşamınıza yıllar katar
Akciğer kanseri, anfizem, bronşit ve kalp krizi riskini azaltır.
Kalbi ve dolaşım sistemini dinlendirir.
Sigara öksürüğü azalır ve kaybolur.
Spor yaparken kendinizi daha dinç ve enerjik hissedersiniz.
Dayanıklılığınız artar.
Sigaranın neden olduğu baş ve mide ağrıları kesilir.
Körelen koku alma duyusu yeniden gelişir.
Yemeklerin lezzetini yeniden tam olarak alırsınız.
Dumansız odalarda yaşarsınız.
Nefesiniz sigara kokmaz.
Harcayacak daha fazla paranız olur.
Diş ve parmaklarınızıdaki sarı lekelere veda edersiniz
Elbise ve mobilyalarınızdaki siagara yanıklarından kurtulursunuz.
Kültablalarınız temiz kalır.
Yakınlarınıza iyi örnek olursunuz.
İradenizin gücünü kanıtlamış olursunuz.

Şimdi hangi tip bir sigara tiryakisi olduğunuzu bulalım.

Sigara içmeye neden olan 6 önemli faktör vardır. Bunlar: STİMULASYON, EL ALIŞKANLIĞI, RAHATLATICI ETKİ, DESTEK, ŞİDDETLİ İSTEK ve ALIŞKANLIK'tır. Sizin sigara içmenizi bunlardan biri ya da birkaçı neden olabilir. Sigara içmenizde ana faktör neyse onun üzerinde daha çok uğraşmanız gerekecektir.

1 STİMULASYON_ Sigara içiyorsunuz çünkü sigara sizi canlandırıp hareketlendiriyor. Yorulduğunuzda sizi kendinize getiriyor. Sigarayı bırakma sürecine girdiğinizde sabahları yürüyüşe çıkmak ve canınız her sigara içmek istediğinde yapacağınız bir kaç beden hareketi size yardımcı olacaktır.

2 EL ALIŞKANLIĞI_ Sigara içmeyi bir tören haline getirip sigarayı elinizde tutmayı , kibritleri havalı hareketlerle söndürmeyi, ve sözünü ettiğiniz konunun önemini sigaranızı sallayarak vurgulamayı seviyorsunuz. Ellerinizi meşgul edecek başka nesneler bulun. Oynamak için elinizde sigara yerine bozuk para, kalem gibi nesneler tutun.

3 RAHATLATICI ETKİ_ Sigara içmek size gerçekten zevk veriyor, sigara içerken kendinizi iyi hissediyorsunuz. Bu konuda yapılabilecek en olumlu şey, bu alışkanlığın size verdiği zararları düşünerek, daha faydalı, en azından zararsız zevkler edinmeye çalışmaktır.

4 DESTEK_(Ya da negatif duygulardan kurtulma)_ Sigarayı, sinirlendiğinizde ya da kendinizi kötü hissetiğinzde yakıyorsanız, sigarayı sakinleştirici olarak kullanıyorsunuz demektir. Sigaranın problemlerin çözümüne hiç bir aktif etkisi olmadığını kendinize kanıtlamalısınız. Bir sorunla karşılaştığınızda hemen bir sigara yakmak yerine derin bir nefes alın ve konuyu yakın bir arkadaşınızla tartışın. Eğer bir kaç stresli anınızı sigarasız atlatmayı başarırsanız, sorunların sigara olmadan da çözülebildiğini göreceksiniz.

5 ŞİDDETLİ İSTEK_ Kendinizi pskolojik yada fizyolojik olarak sigaraya bağımlı hissediyorsanız onu bırakmak gerçekten zor olacaktır. Sigaranızı söndürdüğünüz anda bir sonraki sigaranın hayalini kuruyorsanız ona bağımlısınız demektir. Sigarayı bırakmanın hayalini kurun. Herkese sigarayı bıraktığınızı söyleyin ve masanıza sigara içmediğinizi belirten yazılar koyun. Sigara içmeyi bir kez bıraktığınızda, yeniden baaşlamnız güçtür. Çünkü her sigara içmek istediğinzde onu bırakmanın ne denli zor olduğunu ve bu güçlüğü yeniden yaşamak istemeyeceksiniz.

6 ALIŞKANLIK_ Ne yaptığının farkında olmadan sigara içenlerdensiniz bu alışkanlıktan kurtulmanız kolay olacaktır. Sigarayı birden değil azaltarak bırakmak sizin için daha uygun olacaktır. Öncelikle sigara yaktığınızda ne yaptığınızın farkına varın ve kendinize şu soruyu sorun: "Bu sigarayı içmeyi gerçekten istiyor muyum?" Bu soruya ne kadar çok "hayır" yanıtı verdiğinizi görünce şaşıracaksınız. Sigara içme alışkanlıklarınızı değiştirerek de bu işi kolaylaştırabilirsiniz. Örneğin sigara paketlerinizi elinizin altından kaldırıp zor ulaşılabilecek yerlere koyun ve çakmak yerine zor yanan kalitesiz kibritleri kullanın.
Sıra milyonlarca kişinin sigarayı bırakmasını sağlayan 7 günlük programa geldi. Siz belki de işi bir anda halletmeyi sevenlerdensiniz. Doktorunuz size sigarayı bırakmanız gerektiğini söylediğinde ya da bir arkadaşınız bıraktığında kesin bir kararla sigarayı bırakabilirsiniz. Ancak bunda başarılı olamadıysanız bizim 7 günlük programı uygulamayı deneyin.
Bugün programa başlamak için uygun bir gün olabilir. Öncelikle bu rehberi baştan sona okuyun. Sigaryı bırakmak bilinçli bir disiplin ister. Bu nedenle programı aynen uygulamaya özen gösterin. Bir günün programını, kendinizi diğer aşamaya hazır hissedinceye dek birkaç gün tekrarlayabilirsiniz.

7 Günde Sigarayı Bırakma Programı

Kendinizi 7 günlük programa hazırlayabilmeniz için aşağıdaki önerileri uygulayın:
En çok ihtiyacınız olan şey içtiğiniz sigaraların adedi yazan bir listedir. Bu isteyi sigara paketinizin üzerine sağlamca yapıştırın. Her gün bu tip bir listeye ihtiyacınız olacak. Bu nedenle listenizi fotokopi ile çoğaltın ve yanınızda hazır bulundurun.
Spor, sigaranın yerini tutabilecek en iyi şeydir. Spordan sonraki tatlı yorgunlukiçindeki bir bedenle sigara içmek hic te çekici gelmeyecektir. Bu nedenle içinizde step dansı ya da yoga öğrenmek, tenis oynamak veya koşmak için bir arzu duymuşssanız, şimdi bunu gerçekleştirmenin tam sırasıdır. Eğer bu etkinliklere sigarayı bırakmanın birinci günü başlarsanız çok daha iyi olur. Kendinize bir cimnastik kitabı alıp içindekileri evinizde kendi başınıza da uygulayabilirisiniz.
Sigarayı bırakma gününden önceki gün içebildiğiniz kadar çok sigara içmek te yararlı olur. Birinci günden önceki gün üç paket yada içebildiğiniz en fazla sigara için. Sigaranın yaratabileceği en berbat duruma düşün; yoğun duman içinde bir oda, acıyan bir boğaz, ağızda leş gibi nikotin tadı ve kıpkırmızı gözler.
Sigarayı bırakmayı bir işkence gibi görmeyin. Sigara içmeyi biraktığınız ilk günler bir parça rahatsızlık duyabilirsiniz. Örneğin ciğerler temizlenmeye başladığı için birkaç gün şiddeti ve balgam artabilir. Eğer bu şikayetler sizi endişelendiriyor ise doktorunuza danışıp ayrıntılı bilgi alın.

1.GÜN
Sigarayı bırakmanızın temel nedenlerini bir liste halinde yazın. Bu listeyi gözünüze çarpacak heryere asın; banyo aynasına, buzdolabına veya televizyonun üstüne. Bir kopyasını da yanınızda taşıyıp iradenizin zayıfladığını hissettiğinizde cebinizden çıkarıp tekrar okuyun.
Bütün sigara paketlerinizi atın.
Yalnızca bir paket ve en sevmediğiniz sigarayı alın. Böylece sigaranıza zahmetsizce ulaşamayacak ve içtiğinizde beklediğiniz zevki alamayacaksınız. Normalde içtiğinizden daha düşük nikotin ve katran içeren bir markayı seçmeniz vücudunuzun nikotinsiz günlere daha kolay adapte olmasını sağlar.
İçtiğiniz sigara miktarını gösteren listeyi paketinizin üzerine yapıştırın. İçtiğiniz her sigarayı yakmadan önce kaydetmeyi ve numaralandırmayı unutmayın. Böylece kısa süre sonra günde ne kadar sigara içtiğiniz konusunda bir fikriniz olacaktır. "1" numaralı sigara, onu içmeden yapacağınız sigara, "2" numaralı sigara çok istediğiniz ancak birinci kadar dayanılmaz olmayan ve "3" numaralı sigara onu içmeden de yaşayabileceğiniz sigaradır. Sigaranın yanına zamanı ve onu içerken içinde bulunduğunuz durumu da yazın. Örneğin otobüs ya da önemli bir telefon beklerken veya sıkıntılı ve endişeli olduğunuz bir zaman gibi. Canınız her sigara içmek istediğinde, bu liste doldurma işini eksiksiz yapmayı ihmal etmeyin. Kültablalarınızı temizleyin. Kültablanızın bir süre sonra ağzına kadar dolduğunda ortaya çıkan iğrenç tabloyu gözlerinizle görün.

2.GÜN
Bugün "3" nolu sigarayı içmeyeceksiniz ve kendinizi numaralandırma hataları yaparak kandırmayacaksınız.
Sigara, tiryakinin ağzını meşgul eder. Bunun bir başka yoluda şekersiz sakız çiğnemektir. Yanınızda her zaman sakız bulundurun. Bunun yerine şekerleme ve meyva suyu da yiyip içebilirsiniz. Birçok kişi kilo almaktan korktuğu için sigarayı bırakmadığını söylemektedir. Eğer planlı ve dengeli yerseniz şişmanlamazsınız.
Eğer her yemekten sonra sigara yakma alışkanlığınız varsa yemeğiniz bittiği anda sofradan kalkın ve 5 dakikalık kısa bir yürüyüşe çıkın. Duman yerine ciğerlerinize dolan temiz hava yemeğin tadını daha iyi çıkarmanıza yardımcı olacaktır.

3.GÜN
"3" numaralı sigaraları içmemek pek te kötü bir işkence sayılmazmış. Bugün belki "2" numarayı bile içmeyebilirsiniz. Içtiğiniz sigaraları listenize kaydetmeyi unutmayın. Her sigaradan önce kendinize "bu sigarayı gerçekten istiyor muyum? " sorusunu sorun.
Sigara içmek yerine derin nefes alıp verme egzersizi yapmayı deneyin. Rahatlayın iki ya da üç kez derin nefes alıp verin. Kendinizi gerçekten daha iyi hissedeceksiniz. Bu egzersiz, sigara içmeme kararınızı destekleyecektir.
Sigara içmeden durabileceğiniz belli bir süre belirleyin. Örneğin günün en fazla sigara içtiğiniz döneminde sigara içmeden en fazla ne kadar dayanabileceğinizi ölçün. Günün ilk sigarasını içmeyi mümkün olduğu kadar geciktirin. Eğer çok tiryaki iseniz en az bir saat, ortalama sigara içen biriyseniz iki saat, ve az sigara içen biri iseniz yarım gün sigara içmemeyi deneyin. Unutmayın ki otobüs ya da tiyatro gibi sigara içmenin yasak olduğu yerlerde kendinize hakim olabiliyorsunuz.
Sigara markanızı değiştirme zamanı geldi. Artık daha düşük katran ve nikotin içeren bir sigara alıp tütünün vücudunuza verdiği zararı daha da azaltabilirsiniz.

4.GÜN
Bugün "2" numaralı sigarayı bırakıyorsunuz. Gerçekçi olun. Yalnızca gerçekten ihtiyacınız olan "1" numaralı sigarayı gerçekten ihtiyacınız olduğu bir anda için.
Şimdi biraz rahatlıyoruz. Gidip gerçekten sevdiğiniz ne varsa yiyin. Paranızı biftek, ananas, karides gibi şeylere harcayın. Özellikle çok sevdiğiniz bir yiyeceği bol bol yiyin. Ama kilo probleminiz varsa tatlı konusunda biraz dikkatli olun.
Genellikle sigara içtiğiniz bir ortam seçin. bir kokteyl ya da sigara dumanına boğulmuş bir toplantı odası ve bu ortamda bulunduğunuz süre içinde hiç sigara içmeyin. Eğer kendi sınırlarınızı kendiniz belirlerseniz, bunlara uymak o kadar da zor olmaz.
Çakmak ve kibritlerinizi atın. Sigaranızı yakmak için ateş aranmanız, size ne yapmak üzere olduğunuz düşünmede ve kaç sigara içtiğinizi düşünmede kolaylık sağlayacaktır.

5.GÜN
Artık sigara almayın. İçtiğiniz sigara listesini yanınızda taşıyın ve kaydetmeye devam edin. Bugün sadece "1" numaralı sigarayı içeceksiniz unutmayın.
Bugün arkadaşlarınıza sigarayı bıraktığınızı söyleyin. Onlardan özellikle de içmeyenlerden büyük destek göreceksiniz. Kararınızı tanıdıklarınıza açmanız bu kararı daha da kesinleştirir.
Kültablalarınızı dökmemenizi istemiştik. Simdi onları kullanmanız zamanı geldi. Bütün kültablalarınızdaki kül ve izmaritleri bu kavanoza doldurup üstüne biraz su ekleyin. Bu kavanozu sürekli elinizin altında bulundurun ve canınız sigara içmek istediğinde kapağını açıp biraz koklayın. Canınız hala sigara içmek istiyor mu?
Bu akşam kültablalarınızı yıkayıp dolabın üst raflarına kaldırın. Yarın hiç sigara içmeyeceğiniz için onlara hiç ihtiyacınız olmayacak.

6.GÜN
24 saat hiç sigara içmeyin.
Sigara içmenin yasak olduğu yerlere gidin. Müzeleri yada sigar içmeyen arkadaşları ziyaret edin, sinemaya gidin, üstüste film seyredin.
Alkollü içeceklerden uzak durun. Alkol ve sigara birlikte iyi gider. Alkol ayrıca iradenizi ve direncinizi de zayıflatır.

7.GÜN
24 saat daha sigara içmeyin.
Bu hafta içmediğiniz sigaralardan kalan parayla kendi kendinize özel bir tasarruf hesabı açın. Bir yıl boyunca her hafta bu hesaba aynı miktarda para yatırın. Yıl sonunda tahmin edeceğinizden çok daha fazla para birikmiş olduğunu göreceksiniz. Bu parayla çok isteyipte alamadığınız bir şey alın.
Sigarayı bırakmaya bağlı depresyon ya da fiziksel semptomlar hissederseniz doktorunuza başvurup yardım isteyin.
İnsan olduğunuzu unutmayın. İradeniz kırılıp bir sigara içerseniz hemen umutsuzluğa kapılmayın. Sigarayı bırakma nedenlerinizi tekrar okuyun ve yeni nedenler varsa ekleyin. Sizin üzerinizde en etkili olan tekniği deneyimlerinizle bulacaksınız. Bulduğunuz teknikleri uygulamaya devam edin. Zorlanmadığınızı hissettiğiniz günün programına geri dönün. Devam edin. Bırakabilirsiniz ve bırakacaksınız.

ZAFER GÜNÜ
Artık siz de sigara içmeyenlerdensiniz. Neden bir parti verip bunu kutlamıyorsunuz? Size, sigarayı bırakmanız konusunda destek veren tüm dostlarınızı çağırıp, bunu birlikte kutlayın.

Sigaraya Başlamamak için İpuçları
Bu ipuçları herkes için faydalı olmayabilir. Ancak temelinde yatan fikirler birçok tiryakiye yardımcı olmuştur. Siz de kendinize uygun olanları seçip uygulayabilirsiniz.
Sahip olmak istediğiniz lüksleri veya almak istediğiniz hediyelerin bir listesini yapın. Her maddenin yanına kaç paket sigara parası tuttuğunu yazın. İçmediğiniz sigaralardan kalan parayı biriktirin.
Elleriniz sürekli meşgul olsun. Bir müzik aleti çalmayı ya da örgü örmeyi öğrenin yada bulmaca çözün.
Canınız çok sigara istediğinde duş alın, banyo yaparken sigara içemezsiniz
Eğer karşı konulmaz bir şekilde sigara içmek istiyorsanız, on kere derin nefes alın. Son nefesinizi tutarak bir kibrit yakın. Yavaşça üfleyerek kibriti söndürün ve sigara söndürür gibi kibriti küllüğe bastırın. Hemen kendinizi oyalayacak bir iş bulun.
Sigarayı bıraktığınıza göre ciğerlerinizi geliştirin. Daha bol spor yapın. Yemeklerden sonra yürüyüşe çıkın yada bisklet binin.
Bir çok tiryaki sigarayı bırakırsa kilo alacağından korkar. Oysa sigarayı bırkatığınızda spora başlar ve yeme alışkanlığınızı değştirmezseniz kilo verebilir yada aynı kiloda kalabilirisiniz. Yalnızca kendini sigara yerine yemeğe verenler kilo alır. Eğer kilo alırsanız, rejime başlamadan önce sigara içme isteğinizin tamamen azalmasını bekleyin. Böylece rejim daha kolaylaşmış olur.
Sigarayı bıraktıktan sonra dişçinize uğrayıp dişlerinizi temizletin ve bembeyaz sağlıklı dişlerle "yeni bir hayat"a başlayın. Ellerinizdeki sarı nikotin lekelerini limon suyuyla ovarak çıkarmayı deneyin.
Yeniden sigara içmek istediğinizde bu sıkıntıyı tek başınıza göğüslemeye kalkmayın. Hemen bir arkadaşınızı arayıp bu dönüm noktasındaki sıkıntınızı onunla paylaşın. Özellikle sigarayı bırakmış arkadaşlar bu dönemde size çok yardımcı olabilir.
Kendinizi gergin ve sinirli hissetiğinizde gözlerinizi kapatıp ondan geriye doğru sayın. Bu arada merdiven indiğinizi yada güneşin batışını seyrettiğinizi düşünün.
Eski alışkanlıklarınızdan kurtulun. Kendinize yeni etkinlikler bulun yada eski işlerinizi yeni yöntemlerle halledin. Problemlerinizin çözümünde eski metodlara bağlı kalmayın. Herşeyi farklı yapın.
Sabah uyanır uyanmaz sigara içenlerdenseniz, sigara içmeye vakit bırakmayacak görevler edinin. Örneğin servis yerine çocukları okula siz bırakın.
Hafif ve eğlenceli dergiler okuyun. Kahvenizi içerken seyahat broşürleri yada bulmaca dergileri okuyun.
Sigarayı bıraktığınız ilk haftalarda zamanınızın çoğunu kütüphane, sinema, spor salonları, tiyatro gibi sigara içilmeyen mekanlarda geçirin.